Comer Saludable- Alimmenta Comer Saludable- Alimmenta
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE ¡Fibra! ¡Proteínas! ¡Omega-3! ¡Calcio! ¡Energía! ¡Vitaminas! Cada día leemos artículos que nos invitan a incorporar nutrientes a nuestra dieta, pero... Comer Saludable- Alimmenta

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¡Fibra! ¡Proteínas! ¡Omega-3! ¡Calcio! ¡Energía! ¡Vitaminas! Cada día leemos artículos que nos invitan a incorporar nutrientes a nuestra dieta, pero a menudo, lo que acaban consiguiendo es crearnos más dudas. ¿Cómo lo puedo hacer para seguir una alimentación saludable sin volverme loca?

Antes de empezar con los detalles de los diferentes nutrientes, tenemos que organizar la base de nuestra alimentación.

En mi opinión, la forma más sencilla y eficaz es el Método del plato. Veréis que en un solo vistazo queda muy claro cómo tienen que ser nuestras comidas principales.

Vamos a ver la versión de Harvard:

saludable

Lo primero que destaca es la importancia de las verduras en nuestra dieta. Deben representar aproximadamente la mitad de la comida. Las verduras son muy necesarias porque son ricas en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir la absorción de sustancias no deseables como el colesterol o los azúcares. También son esenciales para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales en general. Si vamos variando y tomamos una buena porción, como comentan en Harvard, conseguiremos todos los micronutrientes que necesitamos.

Después nos fijamos en que los hidratos de carbono (cereales y tubérculos) y las proteínas cobran una importancia similar, cosa que con la antigua pirámide nutricional no quedaba claro. Si hemos comentado que aproximadamente la mitad de la comida deben ser verduras, un cuarto serán hidratos de carbono y otro cuarto proteínas.

Los hidratos de carbono más aconsejados son los cereales enteros o integrales ya que su aporte de fibra y micronutrientes es mayor. Son necesarios porque nos aportan energía de larga duración, y la cantidad que necesitemos dependerá un poco de nuestras peculiaridades como el nivel de actividad física.

Por otro lado, la proteína es esencial que sea saludable, es decir que contenga en nutriente que nos interesa, para cubrir su función plástica, pero con poca grasa o con grasas saludables. Si hablamos de proteína animal debes intentar aumentar el consumo de pescado, tanto blanco (lenguado, merluza, rape…) como azul (salmón, atún, sardina…), en detrimento de la carne; y dentro de las carnes, toma más blanca (aves o conejo) y menos roja (ternera o cordero). Y si hablamos de la proteína vegetal, las legumbres y frutos secos pueden ser una buenísima opción.

No debes olvidarte del aporte de grasa, que es otro nutriente que necesitamos, pero la verdaderamente esencial es la grasa que proviene de los vegetales, especialmente el aceite de oliva, y es siempre mejor tomarla en crudo.

Finalmente, redondearemos nuestra alimentación con al menos 2 raciones de fruta cada día (en las comidas o entre horas), y con 1 o 2 raciones de lácteos (leche o yogur). ¿A que no es tan complicado? Solo tienes que pensar en los tres grupos: VERDURAS+CEREALES+PROTEÍNAS y ¡combinarlos como quieras! Puedes hacer ensaladas como plato único, por ejemplo: hojas verdes con arroz integral y gambitas. O un plato combinado: verduras al wok + cuscús + pollo plancha. Bajo la premisa de que dominen las verduras, seguro que se te ocurren mil ideas sanas y sabrosas. Lo aliñas con aceite de oliva y de postre alternas lácteos o fruta (en función de lo que tomes entre horas).

¡Venga, triwomans! Llevar una alimentación saludable puede ser sencillo y apetecible si te lo propones.

Cris Alimmenta3

Por Cristina Lafuente, dietista-nutricionista de Alimmenta

triwoman