Si las palabras Triatlón y debut están en la misma frase... el nerviosismo es evidente. En TRIWOMAN recuperamos consejos clave a tener en cuenta los días previos y durante la competición. Dolça Ollé y Judith Corachán, como triatletas profesionales y experimentadas, nos orientan sobre qué hacer y qué no hacer.
La semana pre-carrera
El descanso es uno de los aspectos que priorizaremos, junto con la activación del cuerpo el día anterior a la carrera. No podemos empezar a competir ‘dormidos'. Para Dolça Ollé hay también un aspecto fundamental: "cuidar tu alimentación". Y nos explica el porqué: "Al reducir la carga de entrenamientos también tenemos que reducir la ingesta de calorías para no llegar el día de la prueba con algunos gramos de más".
El día D
Una vez en la línea de salida, nos "colocaremos detrás de los profesionales y federados”. Corachán lo recomienda, sobre todo, si debutas, para "hacer una natación lo más cómoda posible, sin llevarte muchos golpes y que eso te juegue malas pasadas”. Y no menos importante, para poder hacer una natación libre de agobios. Dolça añade: "saliendo desde algún lateral o desde el final evitaremos tener también la sensación de agobio con tanta gente alrededor".
La orientación en el agua será igualmente importante. Hacer un reconocimiento previo desde el agua para marcar puntos de referencia "en tierra" es una buena opción a tener en cuenta. Si además, luego consigues nadar en grupo, llevar unos pies como referencia te permitirá nadar con menos gasto energético.
Las transiciones en triatlón
Pasar de nadar a pedalear cuesta. Los cambios de material se deben hacer rápidamente, con el hándicap de ir a mil revoluciones. Es más que recomendable que estos pasos se entrenen primero. Una vez ya encima de la bici, Dolça nos puntualiza: "Aunque nos adelante mucha gente, es clave controlar tu ritmo y no querer ir demasiado rápido al principio". Todo tiene un porqué y es que "el sector de ciclismo acostumbra a ser el más largo y es dónde tenemos que controlar más nuestra capacidad".
Si el circuito de bici es duro y con muchos cambios, Corachán indica que se debe "estar atento para no hacer cambios bruscos de plato que nos puedan generar problemas mecánicos". Donde más podríamos jugar es con la cadencia de pedaleo- potencia, pero sobre con las sensaciones. Pero para Judith, lo más importante es rodar con la marcha correcta (platos y piñones), ya que así podremos "pedalear con fuerza pero manteniendo una ritmo de pedaleo alto".
Judith Corachán en el IM 70.3 Marbella -Foto Carles Iturbe for IRONMAN
Durante la bici será MUY IMPORTANTE la hidratación, ya que "beber agua y/o isotónica a menudo será un factor clave para poder llevar nuestro ritmo óptimo". Así lo detalla Dolça Ollé. Pero no sólo por eso, sino porque hidratarse bien y comer "permitirá controlar en todo momento nuestro ritmo de carrera a pie". Lo que recomienda Corachán también es “conocer el circuito previamente, aunque sea viéndolo en coche”. Saber los tramos y especificidades del recorrido será un plus para nuestro rendimiento.
Tramo final
En el tramo de carrera a pie se debe regular bien: repartiremos bien las energías y los esfuerzos. Dolça explica que "cuando empiezas a correr ya llevas fatiga encima y, por lo tanto, es necesario no querer salir de boxes con un sprint, sino controlando el ritmo para que éste sea constante en todo el segmento y no tengamos bajones". Si estás empezando, salir en progresión siempre será mejor.
Salir muy rápido y fuera de nuestro ritmo puede provocar una acidosis en las piernas que se puede terminar pagando. Por eso, lo recomendable es empezar a un ritmo (previamente entrenado) que puede hacer que al final sientas que vas rápido.
Los 10 consejos clave
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La semana previa se entrena como de costumbre, sin hacer esfuerzos extras para no llegar con el cuerpo cansado. Vital el descanso necesario.
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En un triatlón Sprint no tienes tiempo a relajarte ni a despistarte en ningún momento. Mide los pasos y decisiones.
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Visualizar la carrera.
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Si es posible, calentar en el agua y fijar puntos altos de referencia para guiarnos. Salir detrás de profesionales y federados en el punto en que nos encontremos cómodos y seguros. Orientarse bien en el agua.
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Hacer las transiciones a conciencia y al 110%, sobre todo la t1, por no perder nuestro grupo de bici que tan bien nos puede ir.
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Tener todo el material controlado en las transiciones para no dejarte nada.
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Buscar nuestro ritmo de carrera en los 5k desde el principio, para intentar mantenerlo.
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Actuar en función de nuestras sensaciones y posibilidades. En los últimos metros aumentar el ritmo.
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Entrenar los cambios de disciplina durante las semanas de entrenamiento y cuando estamos cerca de nuestro objetivo hacer más sesiones de transición bici-carrera y transición agua-bici.
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Centrarse en entrenar también los puntos débiles. Si se tienen problemas en correr después de la bici, trabajarlo; si se tienen problemas con la alimentación, buscarle soluciones…
¡Esperamos os sea de ayuda!
