TOTAL BODY WORKOUT: Entrenamiento con Bandas elásticas

Hola equipo TRIWOMAN. ¿Qué tal han ido las vacaciones? Espero que vegáis cargadas de energía para empezar una nueva temporada que arranca con fuerza.

Hoy presentamos un entrenamiento de acondicionamiento y trabajo de fuerza –resistencia, que nos va a ayudar a ponernos en marcha. Es una rutina de 5 ejercicios en la que se trabajan grandes grupos musculares. Además, encontraréis un vídeo al final con toda la secuencia de movimientos.

Para variar las rutinas, y además dar un poco de facilidad, usaremos las famosas BANDAS ELÁSTICAS: cómodas, asequibles y se pueden llevar a cualquier lugar, de manera que no hay excusas para no entrenar.

Como estamos empezando la temporada, comenzaremos por un circuito de 5 ejercicios básicos apto, y posteriormente en futuros posts, nos centraremos en el uso de las gomas elásticas con transferencia a deportes como la natación o la carrera.

Antes de empezar, un par de cosas importantes:

- Usar una goma con una dureza-elasticidad adecuada a nuestro nivel.

- Mantener siempre una posición alineada de columna-cervicales y adaptar la longitud de los agarres de manera que realicemos una correcta ejecución sin forzar en exceso.

1. COMBO SENTADILLA -CURL DE BÍCEPS

combo sentadilla y curl bíceps

Objetivo: trabajar simultáneamente el tren inferior (cuádriceps, bíceps femoral y glúteos) y el bíceps utilizando diferentes tiempos de ejecución en las dos fases de movimiento.

Posición inicial: Piernas anchura de caderas sujetando la banda por debajo de los pies. Las manos, por fuera de las caderas sujetando el agarre con la muñeca firme.

Ejecución:

- Fase de Bajada: realizar la sentadilla al mismo tiempo que acompañamos con un curl de bíceps en un solo tiempo.

- Fase de subida- Excéntrica de femoral y bíceps: Extensión de piernas y brazos en dos tiempos, es decir más lento que la fase de bajada.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 / 4 series

2. TRABAJO DE ESPALDA - DORSALES : REMO

Objetivo: trabajar la musculatura de la espalda, dorsal ancho, a través del movimiento del remo, tan importante para la natación y nuestra postura.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas ligeramente flexionadas (como en el peso muerto), espalda larga manteniendo una línea recta de toda la columna (no os olvidéis de NO romper esa línea en la zona cervical levantando el cuello). Brazos extendidos a los lados del cuerpo.

Ejecución del remo: tirar de la goma hacia atrás. El movimiento lo lideran los codos, que apuntan hacia el techo y atrás, manteniendo el trabajo y la tensión en la zona media - alta de la espalda. Es importante mantener la tensión y posición de los hombros en la fase de extensión de los brazos, evitando que éstos caigan hacia delante, con la consecuente curvatura de la espalda.

Número de repeticiones: 25 repeticiones x 3 series

3. TRABAJO DE CABEZA POSTERIOR DEL HOMBRO. ELEVACIÓN LATERAL, (pájaro  a un brazo )

Objetivo: trabajar la musculatura de hombros, y trapecios a través de la retropulsión del brazo (llevarlo hacia atrás) desde posición de abducción de este (elevación lateral) y elevación frontal. Esto que parece complejo al leer os lo explico de manera más sencilla. Imaginad que estáis de pie, eleváis el brazo frontalmente (por delante) hasta que está paralelo al suelo y desde ahí, sin bajarlo, lo lleváis a la posición lateral.  Pues ese es el movimiento sólo que al hacerlo con el pecho hacia el suelo y con la banda elástica elresultado es un trabajo de la musculatura posterior del hombro, esa que nos va ayudar a mantener los hombros mejor posicionados atrás.

Posición inicial: Un pie colocado a una anchura amplia estando más atrasado que el otro pie, el cual estará con la pierna semi-flexionada con apoyo de pie bajo la cadera

Ejecución del remo: tirar de la goma en movimiento de apertura, aislando el hombro y siendo la fase de apertura más lenta que la de bajada. El brazo mantiene una pequeña flexión siguiendo la alineación: hombro, codo, mano.

Número de repeticiones: 10 repeticiones x 3 series [ cada lado, o bien puede realizarse trabajando ambos lados al mismo tiempo, siendo aconsejable hacerlo primero de forma separa para una aprender a sentir la ejecución correcta.

4. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS  (POR ENCIMA DE LA CABEZA)

Objetivo: trabajar el tríceps, compensar el trabajo anterior de los bíceps. Este músculos está directamente implicado en la natación.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas ligeramente flexionadas (como en el peso muerto), espalda larga manteniendo una línea recta de toda la columna (no os olvidéis de NO romper esa línea en la zona cervical levantando el cuello).

- Primero un lado y luego el otro.

- El movimiento es flexión-extensión del antebrazo, permaneciendo el brazo fijo. Importante mantener las muñecas firmes.

Ejecución de la extensión e tríceps por encima de la cabeza: Extender el brazo empujando la goma hacia arriba manteniendo el brazo fijo sin moversetirar de la goma hacia atrás.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 series

5- TREN INFERIOR. GLÚTEO MEDIO

Objetivo: trabajar de forma aislada el glúteo medio a través de la abducción.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas  flexionadas en posición de sentadilla evitando arquear zona lumbar. La banda elástica, la colocamos rodeando nuestras rodillas (o ligeramente por encima de ellas si te molesta)

Ejecución: Primero con una pierna, y luego con la otra. Dejaremos que una rodilla vaya hacia adentro de manera controlada, aguantando el tirón de la banda elástica y recuperaremos la posición con la acción de la musculatura abductora y de rotación externa de la pierna sin perder la posición de sentadilla.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 series / cada pierna

Como véis, es una rutina sencilla y que nos pondrá a punto estas primeras semanas. Podemos hacerlo en el gimnasio, en casa, en el parque, en cualquier sitio. Esta rutina no lleva más de 30 minutos, que podéis completar con un trabajo de carrera contínua.

Espero que os haya resultado últil y ya nos contaréis qué tal.

Aquí el enlace a la secuencia ompleta en vídeo.

Más información :  onmytrainingshoes.com

portada elastic bands- omtshoes

              Isabel y el resto de STAFF estarán en :